Belanja produk fashion original hingga kecantikan dan terlengkap di ZALORA. Dapatkan diskon hingga penawaran harga murah khusus untukmu! 

Punya paha dan betis yang kecil sering dianggap sebagai bagian dari bentuk tubuh yang ideal. Terutama karena bisa memberikan tampilan tubuh yang lebih ramping dan proporsional. Meski setiap orang punya standar kecantikan yang berbeda, banyak yang berusaha untuk mendapatkan paha dan betis kecil dengan berbagai cara, seperti olahraga, pola makan sehat, dan gaya hidup aktif.

Apakah ZALORAns menginginkan paha dan betis yang kecil? ZALORA punya beberapa tips cara mengecilkan paha dan betis yang bisa kamu lakukan. Yuk, simak cara selengkapnya berikut ini!

Baca juga : Cara Diet Intermittent Fasting serta Ide Menu Makanan

Cara Mengecilkan Paha dan Betis

1. Lakukan Kardio

Kalau ZALORAns pengen punya paha dan betis yang lebih kecil, salah satu cara paling efektif adalah dengan rajin melakukan kardio. Olahraga kardio seperti lari, bersepeda, atau skipping nggak cuma bagus buat bakar kalori, tapi juga bantu mengurangi lemak di area paha dan betis.

Selain itu, kardio bisa bikin otot di kaki lebih kencang tanpa bikin terlalu bulky. Lakukan kardio setidaknya 30-45 menit, 3-5 kali seminggu biar hasilnya makin maksimal. Kuncinya konsisten, jadi paha dan betis makin ramping, tubuh pun makin sehat dan bugar!

2. Konsumsi Lemak Sehat

Lemak sehat seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Dengan memasukkan lemak sehat ke dalam pola makan, ZALORAns bisa merasa kenyang lebih lama.

Sehingga, kamu bisa menghindari makanan tinggi kalori dan lemak jahat yang bisa bikin lemak di area paha dan betis menumpuk. Selain itu, lemak sehat juga mendukung kesehatan jantung dan mengurangi peradangan yang penting banget dalam proses penurunan berat badan. 

3. Perbanyak Makan Buah dan Sayur

Sayur dan buah kaya akan serat dan nutrisi, sehingga bisa membantu mengontrol berat badan dan mengurangi lemak tubuh. Buah-buahan dan sayuran hijau tidak hanya rendah kalori tapi juga mengandung banyak air.

Selain itu, kandungan antioksidan dalam buah dan sayur bisa membantu mempercepat metabolisme tubuh. Mulailah memasukkan lebih banyak buah dan sayur ke dalam menu harianmu, sambil tetap menjaga pola makan seimbang.

4. Berolahraga Menggunakan Tangga

ZALORAns bisa memanfaatkan tangga di rumah atau di tempat umum untuk melakukan latihan yang seru sekaligus menantang. Coba naik turun tangga selama 15-30 menit setiap hari. Gerakan ini dapat membakar kalori, sekaligus dapat membantu memperkuat otot paha dan betis. 

Selain itu, ZALORAns bisa menambahkan variasi dengan melakukan squat di atas tangga untuk melatih otot lebih maksimal. Dengan rutin berolahraga menggunakan tangga, paha dan betis kamu bisa jadi lebih ramping dan kencang.

5. Lakukan Bodyweight Squats

Latihan ini sangat simple dan bisa dilakukan di mana aja! Caranya gampang banget, ZALORAns cukup berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu turunkan badan seolah-olah kamu mau duduk di kursi. Jaga agar lutut tidak melewati ujung jari kaki. Tekan tumit saat kembali ke posisi berdiri.

Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi setiap set. Selain membantu membakar lemak di area paha dan betis, squats juga memperkuat otot-otot kaki dan bokong. 

6. Latihan Tekuk Lutut Secara Berpasangan

Gerakan yang bisa ZALORAns coba adalah latihan tekuk lutut bersama teman. Selain menyenangkan karena dilakukan berdua, latihan ini membantu meregangkan dan mengencangkan otot paha bagian dalam dan luar. Caranya pun cukup mudah, yaitu duduk berhadapan dengan temanmu, kaitkan tangan satu sama lain, lalu luruskan satu kaki sementara kaki lainnya ditekuk. Kedua telapak kaki saling menyentuh. Tarik dan dorong kaki secara bergantian. Gerakan ini terlihat sederhana, tapi dampaknya cukup signifikan jika dilakukan rutin.

7. Fire Hydrant

Gerakan fire hydrant banyak digunakan dalam latihan bodyweight karena sangat efektif melatih bagian paha luar dan pinggul. ZALORAns cukup melakukan gerakan merangkak di atas matras, pastikan lutut dan tangan sejajar bahu dan pinggul. Angkat satu kaki dan luruskan hingga sejajar punggung. Tahan selama 8 detik, lalu turunkan dan ganti kaki. Selain mengencangkan paha, gerakan ini juga membantu membentuk bokong yang lebih terangkat.

8. Minum Kopi di Pagi Hari untuk Membakar Lemak

Siapa sangka, secangkir kopi di pagi hari bisa membantu proses penurunan lemak? Kandungan kafein dalam kopi berfungsi sebagai stimulan yang meningkatkan metabolisme tubuh. Efek diuretiknya pun membantu mengeluarkan kelebihan cairan dalam tubuh. Namun, hindari tambahan gula atau krimer berlebihan agar manfaatnya tidak berubah jadi beban kalori. Kombinasikan dengan sarapan sehat dan olahraga ringan untuk hasil maksimal.

9. Plyometric Squat

Kalau ZALORAns mencari latihan yang bisa membakar kalori dengan cepat sekaligus memperkuat otot paha, plyometric squat adalah jawabannya. Dengan posisi berdiri, buka kaki selebar bahu, lalu jongkok membentuk sudut 90 derajat. Setelah itu, lompat setinggi mungkin dan kembali ke posisi jongkok. Latihan ini memerlukan energi besar dan mengandalkan kekuatan kaki. Namun hati-hati, latihan ini kurang disarankan bagi kamu yang memiliki masalah lutut atau cedera.

10. Lunges dengan Dumbbell untuk Keseimbangan dan Kekuatan

Gerakan lunges melibatkan banyak otot kaki dan ketika ditambahkan dengan dumbbell di tangan, efek pembakarannya menjadi dua kali lipat. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell di kedua tangan. Langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh secara perlahan. Pastikan lutut tidak melebihi ujung jari kaki. Ulangi dengan kaki sebaliknya. Latihan ini efektif mengecilkan paha sambil memperkuat otot paha depan, paha belakang, serta betis.

11. Side Shuffle Switch

Latihan kardio juga penting dalam proses pembakaran lemak paha, dan salah satu gerakan yang bisa kamu coba adalah side shuffle switch. Mulailah dari posisi berdiri, lalu bergerak menyamping tiga langkah ke kanan, kemudian ke kiri, dan selingi dengan mengangkat lutut menyentuh siku. Lakukan gerakan ini secara ritmis selama beberapa menit untuk membakar kalori sekaligus meningkatkan stamina.

12. Curtsy Lunge untuk Bentuk Paha Lebih Tegas

Gerakan ini diawali dengan berdiri dengan kaki rapat, kemudian salah satu kaki jauh ke belakang dan turunkan tubuh hingga lutut menekuk. Lompat kecil saat berganti sisi untuk menambahkan intensitas. Gerakan ini melatih stabilitas, keseimbangan, dan tentu saja paha bagian dalam yang sering sulit dikencangkan.

13. Ballerina Plie

Gerakan ini terinspirasi dari balerina profesional yang dikenal memiliki kaki indah dan kencang. Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dari bahu, jinjit pada ujung jari kaki, buka tangan ke depan, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi jongkok. Tahan posisi itu selama satu menit sambil mengencangkan otot paha dan bokong. Gerakan ini sangat efektif membentuk paha dalam.

14. Dumbbell Squat untuk Kekuatan dan Volume

Squat dengan beban membantu mempercepat pembentukan otot. Berdirilah dengan kaki sejajar pinggul, pegang dumbbell, lalu turunkan tubuh seperti sedang duduk di kursi. Jangan lupa menjaga postur tetap tegak. Ulangi gerakan ini dalam 2 set dengan 10–12 repetisi.

15. Side Lying Adduction

Gerakan ini cocok untuk ZALORAns yang ingin mengecilkan paha bagian dalam. Berbaring miring, tekuk kaki bawah ke depan, sementara kaki atas diluruskan. Angkat kaki yang diluruskan ke atas dengan kontrol, lalu turunkan perlahan. Selain membakar lemak, latihan ini juga membantu membentuk otot paha agar lebih padat.

16. Yoga

Yoga bukan hanya tentang relaksasi, tetapi juga efektif membentuk tubuh ideal. Beberapa pose seperti Anantasana (pose tidur menyamping) dan Warrior Pose terbukti mampu memperkuat otot paha dan betis. Selain itu, yoga juga membantu memperbaiki postur dan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Baca juga : Kenal Lebih Jauh Tentang Gymnastic, Olahraga dari Yunani Kuno

Cara Menghilangkan Lemak di Paha dan Betis dengan Metode Non Bedah

1. Sculpsure (Menghancurkan Lemak dengan Energi Laser)

Sculpsure adalah teknologi pemecah lemak berbasis laser yang dirancang untuk mengatasi penumpukan lemak membandel di area tubuh tertentu, termasuk paha dan betis. Cara kerjanya adalah dengan memancarkan panas dari laser ke lapisan lemak di bawah kulit, sehingga sel-sel lemak akan mencair.

Prosedur ini tergolong cepat, sekitar 25 menit untuk satu area dan tidak memerlukan pembiusan atau sayatan. Pasien bisa langsung kembali ke aktivitas normal setelah perawatan. Efek samping yang mungkin muncul hanyalah kemerahan ringan, kesemutan, atau memar di area yang dirawat, dan ini biasanya akan hilang dalam waktu singkat. Untuk hasil yang optimal, ZALORAns memerlukan beberapa sesi dengan jeda 6–12 minggu, karena tubuh membutuhkan waktu untuk membuang sel-sel lemak yang telah hancur.

2. Coolsculpting 

Metode ini menggunakan prinsip cryolipolysis, yakni penghancuran sel lemak dengan cara pembekuan. Hasilnya bisa mulai terlihat setelah 1–2 kali sesi. Setiap sesi coolsculpting biasanya berlangsung selama 45–60 menit dan hasilnya mulai tampak dalam waktu 3 minggu hingga beberapa bulan. Beberapa efek samping ringan seperti mati rasa, nyeri, atau pembengkakan bisa terjadi pasca perawatan, tapi biasanya bersifat sementara dan tidak mengganggu aktivitas harian.

3. Zerona

Zerona menjadi salah satu teknologi favorit bagi mereka yang ingin melangsingkan paha tanpa rasa sakit. Teknologi ini menggunakan laser dan suhu dingin yang disinarkan ke permukaan kulit. 

Lemak cair yang dihasilkan dari proses ini kemudian diproses dan dikeluarkan oleh tubuh secara alami. Kelebihannya adalah prosedur ini benar-benar tidak menimbulkan rasa sakit atau efek samping, sehingga kamu bisa langsung kembali ke rutinitas.

Namun, hasilnya bersifat bertahap dan memerlukan beberapa kali sesi agar terlihat maksimal. Biasanya, Zerona direkomendasikan untuk kamu yang menginginkan pengurangan lemak ringan sampai sedang.

4. Ultrashape

Ultrashape adalah salah satu prosedur kontur tubuh yang memanfaatkan gelombang suara untuk menghancurkan jaringan lemak di area paha, pinggang, lengan atas, dan perut. Prosedur ini dilakukan tanpa rasa sakit yang berarti dan hanya memerlukan waktu sekitar 30–45 menit per sesi.

Beberapa efek samping ringan seperti nyeri atau memar di bagian yang dirawat bisa muncul, tetapi umumnya tidak berlangsung lama. Banyak pasien merasa bahwa Ultrashape adalah pilihan ideal untuk membentuk siluet tubuh dengan hasil yang tampak natural.

Rekomendasi Alat Olahraga untuk Mengecilkan Paha dan Betis

1. Sepeda Elliptical Static Bike Crosstrainer Magnetic Boston

Source: ZALORA

Elliptical Bike dengan inovasi baru yang memiliki tampilan Black Sporty. Alat ini dapat ZALORAns gunakan untuk melakukan latihan di rumah. Didukung dengan 5 kg Flywheel, sehingga latihan kardio mu menjadi lebih maksimal.

ZALORAns juga dapat mengatur tensi dengan cukup memutar Tension Control sesuai kebutuhan. Pada console pun, kamu bisa meletakan gadget untuk mendengar musik atau menonton video selama latihan berlangsung.

2. Walking Pad Treadmill Listrik Elektrik FC HOKAIDO + Massager

Source: ZALORA

Treadmill ukuran minimalis dengan tampilan console yang sangat berkelas. Dilengkapi dengan fitur massager yang berfungsi untuk membakar lemak pada perut dan pinggangmu. Selain itu, terdapat MP3 dan speaker untuk memainkan lagu kesukaanmu.

3. Sepeda Statis Elliptical Static Bike Crosstrainer TL 8505

Source: ZALORA

Alat olahraga yang ringan dengan hasil maksimal yang cocok untuk penderita jantung. Berolahraga menggunakan alat ini dapat membakar kalori lebih banyak dibanding alat olahraga yg lain. Berfungsi untuk kesehatan jantung dan kebugaran, serta untuk mendapatkan berat badan ideal.

4. Jaco Rope Bike JC-950 Sepeda Statis Rope Tube Resistance

Source: ZALORA

Rope Bike JC-950 merupakan sepeda olahraga yang dilengkapi dengan rope tube resistance, untuk melatih otot atas tubuh. Kekuatan tali dapat diatur kekuatan tarikannya sesuai kebutuhan.

Rope bike di desain minimalis dan dapat dilipat untuk penyimpanan. Tampilan dengan digital monitor yang mencatat hasil latihan, disertai pengaturan kecepatan berjalan, waktu, dan jarak.

5. Alat Fitness Treadmill Elektrik Topgym Casablanca

Source: ZALORA

Treadmill multifungsi dengan desain elegan dan minimalis yang cocok untuk digunakan di rumahmu. Dilengkapi dengan fitur Massager head & Belt, Sit-Up, Dumbbell, dan Twister serta 12 program otomatis dan program manual. Fitur ini dapat ZALORAns gunakan sesuai dengan kebutuhan dan keinginanmu. 

Running area dilengkapi dengan Peredam Hentakan saat kamu berlari diatas treadmill. Latihanmu menjadi lebih efektif dengan GFIT Apps, dilengkapi Program Body Fat Test yang dapat membantumu untuk mencapai bentuk tubuh ideal.

6. Walking Pad Treadmill Manual

Source: ZALORA

TL-004 merupakan treadmill manual multi fungsi, antara lain massager, stepper, twister dan tentunya jogging (lari). Massager dapat digunakan setelah lelah berolahraga, berfungsi juga sebagai alat yang dapat membakar lemak sekitar perut, pinggul dan paha. Treadmill TL-004 dapat disetting posisi track datar atau menanjak (incline) secara manual.

Dilengkapi monitor untuk memantau hasil latihan, antara lain timer, distance, speed, kalori dan pengukur detak jantung (pulse).

Baca juga : Ini 9 Cara Mudah Menambah Berat Badan 5 Kg Dalam Seminggu

Itulah beberapa cara mengecilkan paha dan betis yang bisa kamu coba. Yang penting, tetap cintai tubuhmu dan ingat bahwa kecantikan itu datang dalam berbagai bentuk dan ukuran!

Mau cari berbagai alat olahraga yang berkualitas dengan harga terjangkau? Cek koleksi selengkapnya hanya di ZALORA! Dapatkan promo spesial yang menarik untukmu!

Penulis: Fitrian Nurentama