Belanja produk fashion original hingga kecantikan dan terlengkap di ZALORA. Dapatkan diskon hingga penawaran harga murah khusus untukmu! 

Bagi sebagian orang, menambah berat badan bukanlah hal mudah. Apalagi jika ingin menambah massa otot juga! Bagi ZALORAns yang bertubuh kurus, bulking bisa menjadi solusi untuk terlihat lebih berisi dan proporsional. Namun, proses ini bukan sekadar soal makan banyak. Ada cara khusus agar hasil yang didapatkan benar-benar optimal.

Dalam artikel ini, ZALORAns akan menemukan cara bulking yang sehat dan efektif. Mulai dari memilih makanan yang tepat, latihan yang pas, hingga cara menjaga motivasi, semuanya disusun untuk membantu ZALORAns menuju tubuh yang lebih kuat dan berisi. Yuk, mulai langkah pertama ke arah perubahan yang diinginkan!

Baca juga : Teknik Dasar Softball, Olahraga Beregu yang Seru

Apa itu Bulking dan Kenapa Penting untuk Orang Kurus?

Source: Photo by Danielle Cerullo on Unsplash

Bulking adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan proses menaikkan berat badan secara terarah dengan tujuan utama meningkatkan massa otot. Biasanya, bulking dilakukan dengan cara mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh, dikombinasikan dengan latihan beban yang teratur. 

Untuk orang yang bertubuh kurus, bulking bisa menjadi cara yang efektif untuk mendapatkan tubuh yang lebih berisi dan terlihat proporsional. Namun, bulking bukan sekadar soal makan banyak. Ini adalah proses yang perlu diatur dengan cermat agar kalori yang masuk benar-benar diubah menjadi massa otot, bukan sekadar lemak. 

Bagi ZALORAns yang memiliki tubuh kurus, penting untuk melakukan bulking yang sehat agar hasilnya optimal. Dengan mengatur pola makan yang tepat dan menjalankan latihan secara konsisten, ZALORAns bisa membentuk tubuh yang lebih kuat, meningkatkan kesehatan, dan menambah rasa percaya diri.

Lean Bulking Vs Dirty Bulking, Manakah yang Lebih Bagus?

Dalam dunia bulking, terdapat dua pendekatan yang umum dilakukan: lean bulking dan dirty bulking. Kedua metode ini memiliki tujuan yang sama yaitu meningkatkan massa otot dan berat badan tetapi cara pelaksanaannya sangat berbeda. Berikut penjelasan dari masing-masing tipe bulking agar ZALORAns bisa memilih yang paling sesuai.

Lean Bulking

Lean bulking adalah pendekatan yang lebih terkontrol dalam menambah massa otot. Dalam metode ini, ZALORAns akan meningkatkan asupan kalori secara bertahap, namun tetap memperhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi. 

Tujuan utama lean bulking adalah menambah massa otot dengan meminimalisir penumpukan lemak. Pola makan ini fokus pada sumber kalori sehat, seperti protein berkualitas, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat, serta diiringi dengan latihan yang konsisten.

Dirty Bulking

Dirty bulking adalah pendekatan yang lebih “bebas” dalam menambah berat badan. Dalam metode ini, asupan kalori ditingkatkan secara besar-besaran tanpa terlalu memikirkan kualitas makanannya. Artinya, ZALORAns bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan tinggi kalori, termasuk makanan cepat saji atau junk food, untuk mendapatkan surplus kalori yang besar. 

Dirty bulking sering kali menghasilkan peningkatan berat badan lebih cepat, tetapi ada risiko peningkatan lemak tubuh yang lebih tinggi. Pendekatan ini mungkin cocok bagi mereka yang ingin menaikkan berat badan dengan cepat.

Mungkin ZALORAns sudah bertanya-tanya, bagusan yang mana antara lean bulking dan dirty bulking? Jika tujuan ZALORAns adalah menambah massa otot dengan tetap menjaga komposisi tubuh yang seimbang, lean bulking bisa menjadi pilihan yang lebih baik.

Sebaliknya, dirty bulking dapat menjadi pilihan bagi ZALORAns yang tidak memiliki banyak waktu untuk menyiapkan makanan sehat dan ingin menambah berat badan secara cepat. Namun, metode ini memerlukan usaha lebih besar dalam membakar lemak setelah bulking selesai.

Baca juga : Apa Aja Sih Tingkatan Sabuk Taekwondo?

Nutrisi dan Pola Makan untuk Bulking

Saat melakukan bulking, mengatur asupan nutrisi dan pola makan adalah langkah utama agar tubuh dapat menambah massa otot tanpa terlalu banyak lemak. Berikut panduan nutrisi dan pola makan yang perlu ZALORAns perhatikan selama fase bulking:

1. Kalori Surplus yang Tepat

Untuk meningkatkan massa otot, tubuh perlu berada dalam kondisi kalori surplus. Artinya, ZALORAns harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari. Secara umum, menambah 250–500 kalori per hari dari kebutuhan harian bisa menjadi langkah yang aman. 

2. Makronutrisi yang Seimbang

Cara bulking untuk orang kurus selanjutnya adalah memperhatikan asupan makronutrisi. Selain kalori, penting untuk memperhatikan keseimbangan makro nutrisi agar tubuh mendapatkan komposisi nutrisi yang optimal.

• Protein: Protein adalah kunci utama untuk membangun otot. Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 1,6–2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Pilih sumber protein berkualitas seperti dada ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
• Karbohidrat: Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama. Mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, kentang, dan pasta gandum dapat membantu menjaga energi selama latihan. Cobalah untuk memenuhi sekitar 45–60% dari total kalori harian ZALORAns dengan karbohidrat.
• Lemak Sehat: Lemak juga penting sebagai sumber energi tambahan dan untuk mendukung fungsi tubuh. Lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun adalah pilihan terbaik. Usahakan memenuhi sekitar 20–30% dari total kalori harian dengan lemak sehat.

3. Pembagian Porsi Makan Sehari-hari

Agar tubuh selalu memiliki energi dan nutrisi yang cukup untuk membangun otot, bagi asupan kalori ke dalam beberapa kali makan sehari. Lima hingga enam porsi makan per hari termasuk makanan utama dan camilan dapat membantu menjaga tingkat energi yang stabil, terutama jika ZALORAns aktif berlatih.

4. Makan Sebelum dan Sesudah Latihan

Asupan nutrisi sebelum dan sesudah latihan sangat penting untuk mendukung performa dan pemulihan otot. Sebelum latihan, konsumsi karbohidrat dan sedikit protein untuk energi dan ketahanan tubuh. Setelah latihan, penuhi kebutuhan protein dan karbohidrat untuk memperbaiki otot dan memulihkan energi. Protein shake atau smoothie buah bisa menjadi pilihan praktis setelah latihan.

5. Cukupi Asupan Air Putih

Hidrasi adalah hal yang sering terlupakan saat bulking, padahal penting bagi metabolisme dan pemulihan otot. Pastikan ZALORAns minum air yang cukup setiap hari, terutama setelah berolahraga. Cukupnya asupan air juga membantu mengoptimalkan kinerja tubuh selama latihan.

Dengan memperhatikan kebutuhan nutrisi dan pola makan ini, ZALORAns dapat menjalani bulking secara lebih efektif dan sehat. Ingatlah bahwa bulking bukan hanya soal makan lebih banyak, tetapi juga tentang memilih makanan yang tepat untuk mendukung pertumbuhan otot.

Baca juga : Profil Brand Lokal Kalibre dan Koleksi Produknya

Latihan yang Efektif untuk Bulking

Untuk membangun massa otot secara optimal selama bulking, latihan yang terarah dan konsisten adalah kunci. Berikut jenis latihan dan panduan intensitas yang bisa ZALORAns lakukan untuk mendapatkan hasil bulking yang maksimal :

1. Fokus pada Latihan Beban

Latihan beban adalah metode paling efektif untuk meningkatkan massa otot. Latihan ini merangsang serat otot untuk berkembang lebih besar dan lebih kuat. Cobalah berfokus pada latihan beban setidaknya 3-4 kali seminggu dengan mengutamakan progres beban secara bertahap.

2. Intensitas dan Frekuensi Latihan

Agar hasil bulking maksimal, lakukan latihan dengan beban yang menantang (sekitar 70–85% dari maksimal kemampuan angkat). Umumnya, lakukan 3-4 set dengan 6-12 repetisi per latihan untuk merangsang pertumbuhan otot. 

3. Progressive Overload

Progressive overload adalah metode menambah intensitas latihan secara bertahap, baik dari sisi beban, repetisi, atau set. Prinsip ini penting untuk memaksa otot berkembang dan terus bertambah besar seiring dengan peningkatan beban yang diangkat. ZALORAns bisa menambahkan beban kecil atau repetisi tambahan setiap minggu.

4. Istirahat yang Cukup untuk Pemulihan Otot

Selain latihan, otot membutuhkan waktu istirahat untuk berkembang. Jangan lupa untuk menyisihkan waktu untuk pemulihan, minimal 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama. Istirahat cukup juga membantu tubuh mengurangi risiko cedera dan memastikan ZALORAns bisa menjalani latihan dengan optimal setiap sesi.

Dengan mengkombinasikan latihan beban, intensitas yang tepat, dan waktu istirahat yang memadai, ZALORAns dapat meningkatkan massa otot secara efektif selama bulking. Ingat bahwa konsistensi adalah kunci, jadi jalani latihan ini secara teratur untuk hasil yang maksimal.

Baca juga : Inspirasi Outfit Gym Wanita Nyaman dan Stylish

Nah itulah berbagai cara bulking untuk orang kurus yang bisa kamu coba sendiri. Pastinya cara-cara di atas aman untuk dilakukan ya.

Sedang cari berbagai peralatan olahraga terbaik? Cek ZALORA sekarang juga dan dapatkan berbagai penawaran produk olahraga terlengkap dengan harga murah, diskon dan gratis ongkir untuk seluruh Indonesia. Yuk, cek ZALORA sekarang juga!